Tansiyonunuzu nasıl düşürebilirsiniz?

Tansiyonunuzu nasıl düşürebilirsiniz?

Tansiyonunuzu kalıcı olarak düşürmenin pek çok yolu vardır. Bunların bazıları yaşam biçiminizde radikal değişiklikler yapmayı içerebilirken, bazıları görece daha kolay olabilir.

Egzersiz, tansiyonu düşürebilir

Egzersiz miktarınızdaki küçük değişiklikler dahi tansiyonunuzda büyük değişiklikler sağlayabilir. Egzersiz kalbinizin daha güçlü olmasını sağlar, böylece kalbiniz vücudunuza kan pompalamak için daha az efor harcar ve damarlara uygulanan basınç azalır. Gerçekten de bazı durumlarda, egzersiz yapmaya başlamak ilaçlar kadar etkili olabilir; bunun yanında kilo vermenize de yardımcı olur ve böylelikle hipertansiyona daha az yatkın hale gelirsiniz.

Kendi tansiyonunuzu izlemek, egzersiz yaparken psikolojik motivasyon sağlamak için harika bir yoldur. Pek çok insan, günlük yaşamak yerine uzun vadeli eğilimleri görmelerini sağlaması nedeniyle teknolojiyi büyük bir motivasyon unsuru olarak görür.

Anında sonuç elde edemezseniz ümitsizliğe düşmeyin; yeni yaşam biçiminizin tansiyonunuza etki etmesi üç ay kadar sürebilir. Ve unutmayın ki bu uzun bir yolculuktur: tansiyonunuz devamlı olarak sağlıklı bir seviyede kalacaksa fiziksel aktiviteler de devamlı olmalıdır.

Bununla birlikte gereğinden fazla egzersiz de yapmayın. Hafif hafif başlayın, örneğin ofiste asansöre binmek yerine merdivenle çıkın ya da otobüsten birkaç durak önce inin. Tıbbi rahatsızlıklarınız varsa ya da 50 yaşın üzerindeyseniz veya daha ağır egzersizler yaptığınızda anormal rahatsızlık hissediyorsanız doktorunuzla konuşun.

Sağlıklı beslenin

Daha az tuz, şeker ve alkol. Daha fazla meyve ve sebze.

Çok fazla tuz iyi değildir. Tuz, sodyum içermesi sebebiyle yüksek tansiyon oluşmasının en büyük nedenidir; çok fazla sodyum aldığınızda vücudunuz su tutabilir ve bu nedenle tansiyonunuz yükselebilir.

İlk atmanız gereken adım, yemek pişirirken kullanmayı ve yemeklerin üzerine serpmeyi kesmektir. Damak tadınızın ne kadar hızlı bir şekilde uyum göstereceğine şaşıracaksınız: harika tatlar elde etmek için yemeklere tuz koymak gerekmez. Gerçekten tuzsuz yapamıyorsanız, düşük sodyumlu tuzları deneyin.

Tuz alımınızın yalnızca yüzde 25’i vücudunuza bu şekilde girer. Tuzun çoğu, ekmek ve kahvaltılık tahıl ürünleri gibi tuz içeriğinin en az olması beklenecek işlenmiş gıdalarda bulunur.

Şekeri kesin. Çok fazla şeker tüketmek kilo almanıza yol açar, bu da yüksek tansiyona daha yatkın hale gelmenize neden olur. Şekerli gıdalar sizi kısır döngüye sokar; kısa süreli enerji patlaması oluşturur ancak hızlı sindirilir ve sonuçta yorgun hissedip biraz daha istersiniz.

Tükettiğiniz şekerin çoğu, sabahları içtiğiniz çaya eklediğiniz şekerden alınmaz: gizlidir, işlenmiş çoğu gıdada bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu biçimindedir.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin. Sebze ve meyveler potasyum içermektedir. Potasyum, sodyumun etkilerine karşı koyar ve böbreklerinizin kan akışınızdan suyu filtreleyip çıkarmasını kolaylaştırır, böylelikle tansiyonunuzu düşürür. Meyve ve sebzeler ayrıca, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyacı olan vitaminleri, mineralleri ve besinsel lifleri de içerir.

Daha az alkol alın. Önerilen sınırlara bağlı kalın: kadınlar ve erkekler için haftada 14 birim. Bunlar, sağlık uzmanlarının önemli derecede sağlık riski teşkil etmediğine inandığı miktarlardır; ancak güvenli bir sınır yoktur, günde bir bardak dahi hipertansiyon riskini artırır. Birim sayısı genelde şişenin üzerinde yazılıdır.

İçkilerin çoğu, karaciğeriniz alkolü vücudunuzun dışına atana kadar tansiyonunuzu geçici olarak yükseltir. Devamlı ve yoğun bir biçimde içki tüketilmesi, damarlarınızı genişletip tansiyonunuzu artırarak daha uzun süreli sorunlara neden olabilir. Ayrıca, kan akışınızdaki lipid seviyesini yükseltir, arterlerinizi sertleştirir ve yine tansiyonunuzu yükseltir.

Alkollü içecekler çok fazla şeker, kilo almanıza neden olan boş kaloriler içerir ve fazla kilolu olduğunuzda hipertansiyona daha yatkın hale gelirsiniz.

Referanslar:

Bupa (2018). High blood pressure. http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension adresinden alınmıştır

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf adresinden alınmıştır